Hai finito da poco da mangiare eppure ti torna “fame” dopopranzo. Succede quasi ogni giorno ma capisci bene non nascere dalla pancia… è più un desiderio, una voglia. La scienza spiega perché disciplina e tisane non risolvono niente — e cosa fare invece.
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Conosci quella sensazione? Finisci di mangiare, ti alzi da tavola tecnicamente sazio, e cinque minuti dopo sei in cucina ad aprire gli armadietti senza nemmeno capire bene perché. La chiami “fame” dopopranzo ma capisci bene che non è una vera fame di pancia…
Il primo istinto è incolparti: “poca forza di volontà…”, “troppa ingordigia…”, “nessuna disciplina…”. E poi arriva il consiglio, non richiesto, di qualche guru del benessere: “Beviti una tisana. Mangiati una carota. Resisti!!”
Utilissimo, grazie.
Il problema è che questi consigli non risolvono niente, perché partono dal presupposto sbagliato.
La fame che senti dopo pranzo, il più delle volte, non ha nulla a che fare con la vera fame e ridurre le calorie non ti fa comprendere cosa il tuo corpo ti sta comunicando. È un messaggio in codice. E se impari a leggerlo, cambia tutto.
E’ fame, è voglia… che diavolo è?
La prima cosa da capire è che la “fame” non è un segnale unico. Il cervello gestisce l’appetito attraverso due circuiti completamente separati.
Il primo è quello omeostatico: registra il bisogno energetico reale, segnala uno stomaco vuoto e ti dice quando hai effettivamente bisogno di carburante.
Il secondo è quello edonico: non cerca calorie, cerca dopamina, cerca un cambio di status… in generale cerca la soluzione ad un bisogno e non cerca decisamente le carotine, ma qualcosa di dolce, di croccante, di specifico.
Questi due sistemi possono tranquillamente andare in direzioni opposte. Puoi avere lo stomaco pieno e il sistema di ricompensa che grida comunque — perché non ha ricevuto quello che voleva. Quello che tu interpreti è “Ho fame”.
La ricerca di Lutter e Nestler (2009) lo dice chiaramente: il sistema edonico può letteralmente silenziare i segnali di sazietà quando non è soddisfatto.
In pratica: non stai mangiando con la pancia. Stai mangiando con la testa.
Impara a chiamare fame la fame, noia la noia, stanchezza la stanchezza…
Pensa a come si struttura una mattinata tipo: riunioni, messaggi, decisioni, figli, traffico, scadenze, accolli…
Poi arriva il pranzo — spesso il primo momento in cui ti siedi o ti fermi — e spesso continui a mandare mail, parlare con i colleghi di lavoro, scrollare il telefono….
In questo schema, quasi mai il cibo del dopopranzo serve a nutrire le cellule. Serve tuttavia a gestire altro, a volte la stanchezza, a volte la frustrazione, l’ansia, lo stress…
È il modo che hai appreso per “staccare la spina” e stare un pò meglio sul momento. E funziona!
Una ricerca di Leow e colleghi (2025) lo conferma: molte persone ricorrono al cibo non per fame fisica, ma come forma di evitamento emotivo o per smorzare la tensione accumulata. In un ambiente dove il cibo è sempre a portata di mano, mangiare diventa la miglior soluzione appresa per non rimanere su quelle emozioni sgradevoli.
Il punto di svolta è realizzare la differenza: “Non avevo fame. Avevo voglia di dieci minuti di RELAX!”…ad esempio.
Una volta che lo riconosci ed inizi a chiamare quel bisogno nel modo giusti, torni ad avere il potere di scegliere se fartelo andar bene così o lavorarci per cambiarlo.
L’ambiente attorno a te ha un ruolo decisivo
Per capire al meglio questo contesto bisogna spiegare che le abitudini sono comportamenti automatici che guidano il nostro comportamento alimentare in molte (moltissime) occasioni. Sono impulsi generati da inneschi che l’ambiente circostante stimola in noi.
Se immaginiamo che la mia paziente, Eleonora, rimaneva seduta a tavola finito di pranzare — armadietti in vista, resti del pasto intorno, piatto, briciole — il suo ambiente continua a mandarti segnali: qui si mangia.
Nijs e colleghi (2013) hanno dimostrato che stimoli ambientali come un tavolo ancora apparecchiato o semplicemente la familiarità di una cucina possono indurre a mangiare indipendentemente dalla fame. E quando siamo mentalmente stanchi — come quasi sempre nel dopo pasto — il “freno cognitivo” è ai minimi termini. Siamo molto più vulnerabili ai suggerimenti dell’ambiente.
La soluzione non far leva sulla forza di volontà. È comunicare al cervello che la finestra del pasto è chiusa.
Quando dici “mangio sano”, cosa intendi esattamente?
La dico, senza girarci troppo intorno. Un pasto sano deve avere le seguenti caratteristiche:
Mangiare senza un minimo di soddisfazione o perennemente distratti o vivere il pranzo come un dovere, non può essere considerato un atto sano perchè avrà delle conseguenze se ripetuto nel tempo. Il cervello andrà a cercare il piacere altrove. Vuoi nei fuori pasti che assumeranno quel significato esclusivo oppure frequente nei week end, no? Riso e pollo tutta la settimana, poi però la sabato e domenica…
Tribole e Resch, nella loro 4th edizione di Intuitive Eating, descrivono la soddisfazione come il vero freno biologico al cibo. Se il cervello non registra un segnale di appagamento, continua a cercare. Non importa quante calorie hai ingerito.
Il paradosso è questo: permettersi quello che si desidera davvero e consumarlo con presenza porta spesso a mangiare di meno, non di più. Perché il segnale di “ho avuto quello che volevo” arriva prima e in modo molto più netto della semplice distensione gastrica.
Ricapitolando…
Mettendo insieme tutto, rifletti su questi 4 punti.
- Quando senti fame, cosa senti davvero? E’ il corpo o la testa che ti parla
- Chiama fame la fame, cioè quando ti brontola lo stomaco. Ed impara a definire il reale bisogno di quel momento.
- L’ambiente attorno a te gioca un ruolo strategico essenziale. Avere cibo in visto o non mettere chiari segnali cognitivi di “fine pasto” gioca a tuo sfavore.
- Piacere e bilanciamento nutrizionale devono coesistere nello stesso piatto. Non possiamo parlare di pasto sano/equilibrato altrimenti.
La domanda giusta da farti
La prossima volta che ti ritrovi davanti alla dispensa cinque minuti dopo pranzo, non cercare rifugio in una carota che non vuoi o in una tisana che non ti ha mai convinto. Fatti invece una domanda onesta:
“Cosa sta succedendo davvero in questo momento?”
Potresti scoprire che non hai bisogno di altre calorie.
Ricordati che non cambi quello che non capisci. E non capisci quello che non sei disposto a guardare.
Sono un Biologo nutrizionista che non parla solo di calorie
e nutrienti ma anche di comportamento alimentare.
Ti riconosci in quello che scrivo e vuoi scoprire se posso aiutarti?
Matteo Gentilini – Biologo nutrizionista
Esperto in dimagrimento e cambiamento delle abitudini.
Aiuto le persone a perdere peso e migliorare le proprie abitudini alimentari — non con l’ennesima dieta che dura due o tre mesi, ma con un percorso che funziona anche dopo, senza dover ricominciare da capo ogni volta.
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