Proteine: davvero ci servono tutte quelle che ci dicono?

da | Ott 21, 2025 | ALIMENTAZIONE

Troppe proteine

Capiamo insieme se le campagne di marketing sulle proteine hanno davvero un senso… o cavalcano semplicemente un trend.

Basta farsi un giro in un supermercato (ma anche sui social non si scherza) che ti sarà capitato di vedere barrette, yogurt, pasta, persino biscotti “+PROTEIN”. Sembrano essere ovunque. Ma innanzitutto, ci servono davvero tutta queste proteine?

In questo articolo esploriamo quante proteine servono realmente, quando è il caso di fare più attenzione e quando invece possiamo rilassarci, soprattutto se il nostro obiettivo non è diventare bodybuilder, ma vivere in modo sano, intuitivo e sostenibile.

Cosa sono le proteine e perché sono importanti?

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti fondamentali, insieme a carboidrati e grassi. Sono formate da aminoacidi, alcuni dei quali sono “essenziali” perché il nostro corpo non può produrli da solo. Servono per costruire e mantenere muscoli, pelle, enzimi, ormoni e altro ancora.

Quante proteine servono davvero?

Le linee guida ufficiali (LARN 2023, EFSA) suggeriscono:

–    0,8–1,0 g per kg di peso corporeo per una persona adulta normalmente attiva
–    1,2–2,0 g/kg per chi fa attività fisica intensa, è in fase di crescita, gravidanza o recupero

Esempio pratico:
Una persona di 80 kg con stile di vita attivo (non sportivo agonista) ha bisogno, mediamente, di 70-80g di proteine al giorno.
Questa quantità si raggiunge facilmente con una dieta equilibrata, ad esempio:
–    COLAZIONE –> 50 g di pane + marmellata + 1 bicchiere di latte = 12 g
–    PRANZO –> 80 g di pasta + legumi + 20 g di parmigiano = 20–28 g
–    CENA –> 150 g di pollo + 80 g di pane + verdure = 40 g

TOTALE ≈ 72-80 g (come vedi, missione compiuta con una dieta normalissima, addirittura senza gli spuntini e soprattutto senza prodotti addizionati di proteine…)

L’ossessione proteica: da dove nasce?

Il “trend proteico” nasce nel mondo del fitness e del bodybuilding, dove ha senso un apporto elevato. Ma oggi è diventato un’ossessione culturale, alimentata da:
– L’industria alimentare
– La cultura della performance e del corpo “fit”
– I social, che propongono uno stile di vita ipercontrollato e spesso poco sostenibile

Questo porta molte persone ad aumentare inutilmente l’apporto proteico, credendo così di mangiar più sano ma a scapito di altri nutrienti fondamentali come carboidrati, vitamine e fibre e spostando soprattutto l’attenzione da quello che veramente conta: la tua alimentazione nel complesso.

Troppe proteine fanno male?

In soggetti sani, un moderato eccesso di proteine non fa male, altrimenti avremmo già tutti seri problemi data la semplicità con cui si supera il fabbisogno. Quindi massima serenità.
Tuttavia c’è da chiedersi che senso abbia esagerare?
Sono più gli eventuali problemi che possono creare che i benefici, per esempio:
–    Minore varietà alimentare
–    Assecondare la convinzione (errata) che i cibi proteici
facciano dimagrire
–    Eccessiva attenzione e controllo sul cibo
–    Senso di colpa se si “sgarra”
–    Aumento del carico renale (soprattutto in presenza di condizioni pregresse)

Inoltre, se l’apporto proteico è ottenuto solo da alimenti ultra-processati (barrette, polveri, snack industriali), si rischia di perdere il piacere e la qualità del cibo perchè .
In caso di fattori di rischio (renali, cardiovascolari, metabolici), è sconsigliato superare 1,2–1,5 g/kg al giorno.

Gelato proteico

 

Proteine e ascolto del corpo: l’approccio intuitivo

Abbiamo visto che raggiungere un sano target proteico è molto facile, direi intuitivo…
Nel modello dell’alimentazione intuitiva, il focus non è sul “quanti grammi”, ma su:
–    Il piacere di mangiare
–    Il rispetto delle esigenze reali del corpo (una dieta varia permette, in soggetti tipici, di    raggiungere il 
     fabbisogno proteico senza neanche farci caso)
–    La connessione con i segnali di fame e sazietà (che definiscono quanto mangiare)
Molti miei pazienti partono convinti di non mangiare abbastanza proteine, e scoprono invece che ne stanno mangiando più che a sufficienza. Il lavoro nutrizionale del 2025 non deve più essere contare grammi e calorie, ma rimettere il corpo al centro del processo decisionale.
Al contrario, ci sono anche situazioni in cui le proteine sono troppo poche, vediamole.

Quando mi accorgo che sto assumendo poche proteine?

Alcuni segnali che puoi avvertire quando mangi poche proteine sono:

  • Stanchezza frequente, anche senza sforzi intensi
  • Difficoltà nel recupero muscolare dopo sforzi o camminate
  • Unghie e capelli fragili
  • Perdita di massa magra (soprattutto negli anziani)
  • Fame ricorrente o poco saziamento dopo i pasti
  • Calo delle difese immunitarie (più infezioni, raffreddori frequenti)

Questo accade più frequentemente nei seguenti casi:

  • Alimentazioni selettive: chi esclude per gusto o convinzione molti alimenti proteici (uova, latticini, pesce, carne) ma non li sostituisce con alternative bilanciate
  • Diete vegetariane o vegane improvvisate: senza attenzione alla varietà di legumi, cereali integrali, tofu, seitan, ecc…
  • Anziani: che spesso riducono spontaneamente le porzioni, saltano pasti, o si limitano a piatti poveri (es. solo pasta al pomodoro o minestrina)
  • Chi “mangia poco” per abitudine, fretta o mancanza di organizzazione

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In conclusione: equilibrio, non controllo

Le proteine sono importantissime per un’alimentazione equilibrata e sana, ma non devono diventare un’ossessione, soprattutto perché abbiamo visto che il fabbisogno di una persona tipica è facilmente raggiungibile. Se il tuo stile alimentare è vario e flessibile, probabilmente ne assumi già abbastanza e sicuramente non hai bisogno della “pasta proteica”, per dirne una…
Se hai dubbi, parlarne con un professionista.

Il vero benessere non sta nei numeri, ma nella qualità della relazione che hai con il cibo e con il tuo corpo.

Fonti e approfondimenti

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