Mangiare integrale è davvero così importante? | Matteo Gentilini

Il professor Franco Berrino, medico ricercatore ed epidemiologo dell’ Istituto Europeo di Oncologia (IEO) definisce la farina tipo 00 come “il più grande veleno sulle nostre tavole”. Di fronte ad una affermazione del genere, da parte di uno tra i più accreditati esperti di nutrizione attualmente in circolazione, è quantomeno doveroso non trascurare le sue parole.
Ma facciamo chiarezza.

Che cos’è la farina?
La farina è il prodotto ricavato dalla macinazione di cereali o di altri prodotti.
Nell’uso comune, il termine farina serve ad indicare quella di grano ed in particolar modo quella di grano tenero, mentre si usa la parola semola per la farina di grano duro.
Grano tenero e grano duro sono a tutti gli effetti due piante diverse, appartenenti alla stessa famiglia (Graminacee) ed allo stesso genere (Triticum) ma con caratteristiche diverse ed utilizzate quindi per la produzione di prodotti alimentari diversi.
Per capire bene vediamo da cosa è composto il chicco di un cereale, grano ad esempio.

Esso è composto da una zona esterna di rivestimento chiamata crusca, ricca di nutrienti, una zona chiamata germe che rappresenta l’area vitale del seme, ricca di grassi buoni e da una zona ricca di amido e glutine chiamata endosperma.
Anticamente il seme veniva raccolto, spogliato superficialmente delle lamelle più esterne, macinato e setacciato per rimuovere i pezzi di crusca più grossolani.
Il prodotto che ne derivava era estremamente aromatico, buono e nutriente perché ricco in vitamine, sali, acidi grassi essenziali e proteine ma era scuro e ricco di “impurità” alla vista.
Per rendere tale prodotto visivamente più bello, più facile da lavorare ed aumentarne la conservazione, l’industria ha virato verso una raffinazione della farina e cioè l’eliminazione di germe e crusca, penalizzando quindi gusto e salubrità.
Il prodotto finale in questo caso è un concentrato di amido e glutine.

La farina di grano tenero viene classificata sulla base della sua raffinazione in:

Farina tipo 00: è la farina più raffinata, totalmente priva di crusca e germe.
Ha la pessima capacità di far aumentare rapidamente la glicemia.
Farina tipo 0: un po’ meno raffinata, ma sempre troppo.
Farina tipo 1: è meno raffinata delle precedenti. Si iniziano ad intravedere delle “impurità”, altro non è che crusca.
Farina tipo 2: è poco raffinata e mantiene abbastanza sia le caratteristiche della farina integrale in termini di proprietà nutritive sia delle farine più raffinate in termini di panificazione e conservazione. E’ un buon compromesso a mio avviso.
Farina integrale: è la farina migliore, ma se si è abituati alla 00 non verrà apprezzata da subito. Consiglio quindi un approccio graduale, passando prima dalle tipologie intermedie.

Allo stesso modo la farina di grano duro cioè la semola, con la quale si fa la pasta, la si trova presente sotto vari gradi di raffinazione.
Importante è accertarsi che anch’essa sia integrale o comunque meno raffinata possibile.

N.B. Non sono solo le farine a venir raffinate, ma anche il chicco di cereale intero.
Ad esempio il riso è un cereale meraviglioso, ma dopo il processo di brillatura diventa un alimento morto perché privato di tutte le sue componenti vitali e salutari. Nel riso integrale invece è riscontrabile una significativa presenza di proteine, fibra grezza, vitamine, sali minerali, oligoelementi, acidi grassi essenziali, enzimi, tutti fattori essenziali per il mantenimento della salute.

Perché è così importante mangiare integrale?
Mangiare cereali integrali porta con sé una serie di vantaggi significativi e cioè:
• Si assumono più vitamina E e quelle del gruppo B, sali minerali e fibra che con la raffinazione verrebbero rimosse; si assicura così un’alimentazione più ricca e completa;
• Si riesce a mantenere una glicemia più bassa e più duratura nel tempo; questo aspetto è di fondamentale importanza perché attraverso un equilibrio glicemico si ottiene un equilibrio ormonale essenziale per il mantenimento del peso e della salute;
• L’aumentato apporto di fibre favorisce il transito intestinale rendendo breve la sosta delle sostanze tossiche nel nostro intestino; ciò si traduce anche in un minor rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro;
• Viene ridotto l’assorbimento di grassi e colesterolo;
• Si avverte più sazietà e per più lungo tempo; ciò è garantito in primis dalla glicemia che non subisce sbalzi repentini, in secondo luogo dalla dilatazione delle pareti dello stomaco a seguito dell’assorbimento di acqua da parte delle fibre ed infine da un più lento svuotamento gastrico.

Considerazione importante è la seguente. Il consumo di alimenti integrali deve orientarsi inevitabilmente sul biologico. Vi spiego perché.
Mangiare integrale vuol dire mangiarsi anche la buccia del cereale e se su quella buccia sono presenti pesticidi si finisce per mangiare anche quelli. Scegliere integrale di origine biologico significa avere la certezza di assenza di pesticidi.
Ma attenzione biologico non significa integrale!!!
Quanto pane integrale posso mangiare?
Come il pane bianco, ha circa le stesse calorie.
A parità di peso il pane integrale, così come la pasta fa aumentare meno la glicemia rispetto agli omologhi raffinati, ma se aumento le quantità questo vantaggio sfuma.
Altro aspetto da non sottovalutare è imparare a riconoscere un vero integrale da un finto integrale.
Purtroppo la legislazione non tutela il consumatore in questo caso dando spesso luogo a fraintendimenti. Cioè le aziende posso scrivere integrale, sulle confezioni di fette biscottate, crackers, pane, … anche se la farina integrale è presente in minima parte o addirittura assente.

Buona integralità a tutti!!!

Matteo Gentilini
Biologo nutrizionista