Lo scopo di una nutrizione corretta è quello di apportare al proprio organismo le giuste calorie e di consumare tutti i macro e micronutrienti necessari.
Si, ma come fare? Impara lo schema del Piatto Sano!
Rivolgersi ad un professionista serio e qualificato per farsi costruire un piano nutrizionale su misura è sempre corretto, soprattutto se sono presenti patologie.
Ad ogni modo, superato l’entusiasmo iniziale, le diete sono solitamente destinate ad essere dimenticata in un cassetto se non si capisce la logica del piano nutrizionale. Per far sì che i soldi lasciati al nutrizionista non siano stati spesi invano, al dì là dei risultati ottenuti, bisogna aver imparato a costruirsi un piatto sano.
Cosa intendo?
Comporre un piatto sano significa trovarsi di fronte ad un piatto vuoto ed essere in grado di riempirlo con i giusti alimenti per sé e nelle giuste quantità affinché sia garantita una nutrizione corretta (rileggersi prima riga).
Le regole da adottare a tavola per prevenire malattie legate a cattivi comportamenti alimentari ci sono ed i vari organi preposti alla salvaguardia della salute già le promuovono, ma è forte la necessità di semplificare e rendere di immediata comprensione la messa in pratica di queste regole comportamentali.
Così l’Harvard School of Public Health e l’Harvard Medical School, ha introdotto un nuovo concetto di piatto unico.
Lo schema del piatto sano sostiene che, all’interno di un unico piatto, siano contenute tutte le componenti nutrizionali: verdura, carboidrati e proteine.
Condimenti
Il rè dei condimenti è l’olio d’oliva. Si possono inoltre utilizzare anche semi oleosi per condire piatti ed insalate (dai semi di zucca a quelli di girasole). L’avocado, frutto oleoso per caratteristiche nutrizionali simili a quelle dell’olio io lo considero un condimento molto prezioso nelle insalate estive.
Tutte le spezie sono gradite, soprattutto quelle con le migliori proprietà benefiche come la curcuma, la cipolla, la paprika, il peperoncino, l’aglio ed a seguire tutte le altre erbe, veri e propri serbatoi di benessere.
Da bere
Acqua e solo acqua, magari non fredda ne frizzante. Ben venga l’acqua del rubinetto se le tubature di casa non sono troppo vecchie e se si compra prediligere quelle acque ricche di calcio.
A partire da questo schema io personalmente ne consiglio uno leggermente modificato, che non prevede, salvo certe situazioni, la frutta ai pasti.
Lo schema di partenza che consiglio a tutti coloro che sono sani ed hanno bisogno di un’impostazione di massima, mantenendo la piena libertà nelle proprie scelte alimentari è il seguente.
Piatto composto da:
- ½ da Verdure ed Ortaggi, cotti o crudi
- ¼ da una fonte di Carboidrati, preferibilmente integrali
- ¼ da una fonte di Proteine di buona qualità
NB: Non si parla né di calorie né di grammi, ma è una semplice indicazione sul singolo pranzo e sulla singola cena di come distribuire i nutrienti e del rapporto da tenere tra di essi per preparare un pasto sano ed equilibrato.
Verdure
Si intendono tutte le verdure ed ortaggi, cotte (poco) o crude, preferibilmente di stagione. Non si considerano verdure le patate ed ovviamente i legumi ed i cereali.
Fonti glucidiche
Quando si parla di fonti glucidiche si intende soprattutto i cereali in chicco come riso, orzo, farro, mais o fumento ma eventualmente anche pane, pasta e farine integrali di buona qualità.
Fonti proteiche
Si intendono la carne, il pesce, i formaggi magri o semigrassi, i legumi e le uova.
Per semplificare la comprensione del piatto sano e la sua applicazione, ogni ricetta pubblicata su questo sito avrà l’indicazione di quanto soddisfa il piatto ed in quali componenti.
Facciamo un paio di esempi.
RICETTA X
Questo schema indica che questa ricetta “X” soddisfa mediamente la dose di verdura e di glucidi (cioè carboidrati), mentre è totalmente assente la componente proteica (che infatti nel piatto non è colorata).
Quindi per rendere questo pasto completo, a questa ricetta va aggiunta un secondo.
RICETTA Y
Lo schema indica che questa ricetta “Y” soddisfa mediamente quasi tutte le componenti fondamentali del pasto. L’unica componente un pò scarsa e quindi da integrare, magari con una insalata piccola e la “verdura” (che nel piatto risulta colorata per metà).
Guarda le ricette nel Nutrizionista
Ogni individuo è diverso dall’altro in termini di consumo di energia, stile di vita, patologie, predisposizioni genetiche…è per questo motivo che bisogna tenere ben presente che questo schema del piatto sano rappresenta una semplificazione da adattare alla propria persona.
Specialmente per chi ha patologie, fa uso di farmaci o ha seria necessità di perdere peso le cose cambiano un pochino per cui il consiglio è quello di farsi seguire da un professionista.
Matteo Gentilini
Biologo nutrizionista
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