Per chi ama i grassi ma non ama leggere vi riassumo tutto in due righe:
- a crudo usate solo olio extravergine di oliva;
- in cottura usate olio extravergine d’oliva oppure burro chiarificato (o centrifugato) o olio extravergine di cocco;
- evitate prodotti industriali che contengano quantità importanti di oli vegetali;
- in frittura usate solo olio d’arachide o olii sulla cui confezione è scritto essere adatti alla frittura. Così eviterete di superare il punto di fumo e produrre molecole tossiche, ma non vi eviterete la formazione degli acidi grassi TRANS.
Se a questo punto siete stati incuriositi e volete altre informazioni e scoprire cosa siano questi acidi grassi TRANS continuate pure la lettura, altrimenti se seguirete anche solo queste prime 4 indicazioni sarà già un ottimo primo passo.
Ah dimenticavo…le quantità non sono da sottovalutare e a meno che tu non sia uno sportivo, parsimonia!
I grassi non evitateli, sceglieteli!
E’ frutto di anni ed anni di informazione sbagliata questa condanna unanime verso i grassi, ritenuti i responsabili del nostro incontrollato aumento di peso. Se è vero che 1 grammo di grasso apporta sempre 9 kcal, a prescindere che esso derivi da olio extravergine di oliva o da un olio esausto di frittura, è vero che l’effetto che avrà quel grammo di grasso nel nostro organismo sarà totalmente diverso.
Nel primo caso sarà protettivo difatti in letteratura si possono trovare centinaia di articoli a favore dei benefici dell’olio extravergine di oliva, nel secondo caso sarà invece molto pro-infiammatorio.
Per imparare a scegliere l’olio giusto dobbiamo scendere un pochino più nel dettaglio e dividere i grassi in 3 categorie:
- saturi
- monoinsaturi
- polinsaturi
E’ una distinzione puramente chimica che non starò qui a spiegare perché facilmente comprensibile cercandola su wikipedia.
Quello che vorrei invece chiarire sono due aspetti.
Il primo aspetto: non parliamo per slogan
Capita spesso in qualunque ambito della vita, che partendo da un assunto poi le persone traggono automaticamente conclusioni spesso inesatte.
Ad esempio chi di voi non ha mai fatto questa associazione quando ha letto “grassi saturi e insaturi”?
L’associazione è questa:
grassi saturi –> sono grassi animali –> fanno male;
oppure:
grassi insaturi –> sono grassi di origine vegetale –> fanno bene.
Errato! State tranquilli, non è colpa vostra, ci hanno abituato a pensare così.
I grassi saturi sono sì di origine animale ma solo nella maggior parte dei casi. L’olio di palma e l’olio di cocco, ad esempio, sono grassi prevalentemente costituiti da “saturi” e non farebbero male di principio SE non fossero processati industrialmente.
Viceversa, i grassi insaturi, ad esempio gli omega 3 fanno benissimo ma se ad esempio li sottopongo ad alte temperature ecco che perdono i loro benefici!
Gli acidi grassi TRANS ed altre molecole tossiche
Si formano dalla cottura ad alte temperature di tutti i grassi che contengono acidi grassi insaturi, specialmente polinsaturi. Ne deriva che queste sostante non si formano usando il burro e si formano in misura accettabile con l’olio di oliva e quello di cocco, per questo sono i migliori da usare in cottura!
Il problema è che tutti gli altri oli avranno già subito, prima di arrivare sulle nostre tavole, processi di raffinazione, in cui ci sono alte temperature (fatta eccezione per quelli che riportano la dicitura in etichetta EXTRAVERGINE o ESTRATTO A FREDDO). Viceversa, non ha alcun senso comprare un olio estratto a freddo, ricco di acidi grassi polinsaturi ed usarlo per la preparazione di torte che andranno cotte ad alte temperature. Quindi, sostituire nei dolci, il buon vecchio burro con l’olio di girasole è anch’esso un errore.
La mossa vincente, che non sacrifica il gusto dei vostri sforzi in cucina, è utilizzare un burro di buona qualità, meglio chiarificato, in quantità inferiori rispetto alle proporzioni classiche di 120 g per 250g di farina, come nel caso della frolla.
Oltre questi acidi grassi trans, durante il processo di raffinazione industriale, in tutti gli oli vegetali, specialmente in quello di palma, si formano altre molecole poco belle come lo stabilisce l’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) in un suo documento del maggio 2016.
Ci dice infatti: “I contaminanti da processo a base di glicerolo presenti nell’olio di palma, ma anche in altri oli vegetali, nelle margarine e in alcuni prodotti alimentari trasformati, suscitano potenziali problemi di salute per il consumatore medio di tali alimenti di tutte le fasce d’età giovane e per i forti consumatori di tutte le fasce d’età.”
Nel caso delle tanto amate fritture, utilizzate un olio che abbia pochi acidi grassi polinsaturi, che quindi sia in grado di resistere bene al calore. Il migliore per questo scopo, facilmente reperibile in commercio, è l’olio di arachide; tenete a mente però che quell’olio contiene già acidi grassi trans, derivanti dalla raffinazione, e che altri ne verranno prodotti in cottura. Quantomeno però, scegliendo l’arachide, eviteremo il superamento del punto di fumo e la produzione di altre molecole pericolose.
Matteo Gentilini
Biologo nutrizionista
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