La tradizione italiana è per la colazione dolce, poco saziante. La scienza invece preferisce quella salata, non sempre accettata volentieri da tutti. Il consiglio è di raggiungere un compromesso intermedio tra i due estremi per comporre una colazione sana.

Colazione sana

Scegli un alimento per ogni gruppo per creare la tua colazione sana e completa

MITO: La colazione dolce è preferibile a quella salata
La tradizione italiana ha sempre dato, giustamente, una certa importanza alla colazione.
Si è osservato attraverso vari studi che chi salta la colazione ripetutamente rispetto a chi la consuma con regolarità avrà una difficoltà maggiore a perdere e a controllare il proprio peso.
Saltando la colazione si favorisce il fenomeno dello snacking, in italiano “spizzicamento”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici fuori pasto. Saltando la colazione, inoltre, si spiana la strada alla fame e a pranzo diventa difficile il controllo sulla quantità e qualità del cibo assunto.

Fare tutti i giorni colazione è un buon punto di partenza ma non basta perché spesso si finisce a consumare pasti mattutini troppo sbilanciati, ricchi prevalentemente di zuccheri  e grassi vegetali.
E’ il caso delle classiche colazioni a base di fette biscottate e marmellata, cornetto e cappuccino o thè coi biscotti. Poco cambia se usiamo le loro versioni (fintamente) integrali.
Una colazione prevalentemente a base di zuccheri determina un rapido innalzamento della glicemia, una massiccia risposta insulinica, quindi un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti. Si instaura così di conseguenza un’ipoglicemia transitoria, stimolo che unito al rapido svuotamento gastrico, viene raccolto dal centro ipotalamico e contribuisce alla generazione della fame; ciò spinge l’individuo alla ricerca di altro cibo che ovviamente favorisce l’accumulo di grasso.

La scienza si è interrogata molteplici volte se sia meglio iniziare la giornata con una colazione dolce oppure salata. Ciò che emerge sembra ormai largamente confermato. Una colazione ricca di proteine, non per forza salata, sazia più a lungo, migliora l’andamento glicemico e la secrezione di insulina. Quest’ultima se presente in eccesso ostacola la perdita di peso.

FATTI: Vanno privilegiati pasti completi e la colazione non fa eccezione
Una colazione completa, saziante, nutriente, dovrebbe prevedere tutti i macronutrienti principali:

  • una componente di carboidrati complessi (cereali o pane integrale, patate dolci, fiocchi d’avena);
  • una di proteine (uova, ricotta, yogurt, prosciutto crudo senza conservanti, salmone al vapore);
  • una di grassi (cocco, burro di alta qualità, frutta secca, cioccolato fondente, avocado);
  • una dolce (frutta fresca o disidratata, miele, confetture).

Per aiutarvi ho creato l’infografica qua in alto con la quale è possibile crearsi la propria colazione sana.
Esempi di colazione completa possono essere: yogurt con fiocchi d’avena noci e miele oppure pane integrale tostato con ricotta ed una confettura di frutta infine un uovo biologico con del pane integrale tostato ed un frutto. Altrettanto importante a colazione è l’idratazione, pertanto sono consigliate  tisane non zuccherate, thè verde con limone o la “famosa” acqua tiepida e limone. L’immancabile e tradizionale caffè non sostituisce la bevanda calda che dovrebbe sempre essere presente in ogni colazione che si rispetti.

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Matteo Gentilini
Biologo nutrizionista

Fonti:

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